Funktionelles Training

Kräftig soll das Training machen, die Figur formen. Aber bitte ohne Gewichte stemmen. Ein Ding der Unmöglichkeit? Nicht mit funktionellem Training: Es macht den eigenen Körper zum Trainingsgerät – und setzt auf die Zusammenarbeit der einzelnen Muskelgruppen.

Seit mehreren Jahren gewinnt das funktionelle Training immer mehr an Bedeutung – und sorgt für ein Umdenken beim Krafttraining. Das Training verzichtet auf Maschinen und isolierte Bewegungen, es macht den Körper zum effektiven Trainingsgerät. Wo sonst Gerätepolster für Halt sorgten, muss bei freien und dreidimensionalen Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Sprüngen, Klimmzügen und Stütz-Varianten die eigene Bauch- und Rückenmuskulatur den Rumpf stabilisieren. Das hat einen entscheidenden Vorteil: Der Körper wird mit den komplexen Übungen im Ganzen gekräftigt und nicht nur in seinen Einzelteilen optimiert. Dadurch werden die natürlichen Bewegungsabläufe gestärkt. Denn im Alltag, beim Laufen, Springen oder Werfen müssen unterschiedliche Muskeln fein dosiert zusammenarbeiten, um die Kraft von einem auf das nächste Körperteil zu übertragen – in sogenannten Muskelketten von den Beinen über Hüfte, Po und Rumpf bis in den Schultergürtel und die Arme. Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach oder stimmt die Koordination nicht, verpufft die Energie.

Die Übungsauswahl sollte Kraft, Schnelligkeit, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer trainieren. Beim Funktionellen Training wird ein Trainingsparcours aufgebaut, der diese verschiedene Aspekte beinhaltet. Dieser Übungsablauf kann in einer Kleingruppe oder mit der gesamten Gruppe durchlaufen werden. Die Intensität beim Training wird durch 45 bis 60 Sekunden dauernde Intervalle bestimmt – jeweils mit nur kurzen Pausen von 15 bis 30 Sekunden. Nach einem Block von 3 bis 5 Wiederholungen erfolgt eine längere Pause und das Gerät/die Übung wird gewechselt. Da die Übungsdauer und nicht die Wiederholungen das Training bestimmen, ist jede/r Übungsteilnehmer/-in selbst in der Lage, die Intensität ihres/seines Trainings zu bestimmen. Es ist jedoch gewollt, dass man in den verschiedenen Intervallen an seine Leistungsgrenzen kommt.